Cerchio o Piramide?

Quando si parla dell’ABC della sana alimentazione, è inevitabile menzionare la famosa “Piramide Alimentare”, un’infografica semplice e intuitiva che ci insegna quali alimenti consumare più spesso e in maggiore quantità, perché fonte di nutrienti preziosi, e quali consumare con moderazione e minor frequenza, in quanto potenzialmente rischiosi per la salute.

Non è un caso che la Piramide Alimentare sia nata per la prima volta negli Stati Uniti, paese tristemente noto per la diffusione di cattive abitudini alimentari e di malattie legate alla cattiva alimentazione (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, etc…). Ecco la sua prima versione, pubblicata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) nel 1992:

Proprio per la sua facilità di lettura e la sua importanza rivoluzionaria nel fornire le basi di una buona educazione alimentare, la Piramide Alimentare è stata adottata in seguito dalle istituzioni preposte alla salute in tutto il mondo occidentale, adattandosi alle consuetudini alimentari dei diversi paesi. Così, nella Piramide Alimentare Irlandese vengono inserite le patate tra i carboidrati di base, mentre le piramidi adottate dai paesi continentali, come Svizzera e Austria, pongono alla base dell’alimentazione l’acqua e le bevande non zuccherine (tisane e succhi) e invertono di posizione le verdure con i carboidrati complessi.

La cosiddetta Piramide Alimentare Mediterranea adottata in Italia si distingue per inserire alla base l’esercizio fisico, e nella sua versione aggiornata del 2015, creata da Sergio Prozzillo e Flavia Soprani, vengono citate anche altre imprescindibili qualità dell’alimentazione, come la convivialità, la stagionalità e un invito consapevole ad evitare gli sprechi.

DALLA PIRAMIDE AL CERCHIO

Tutte queste guide in forma di piramide, accompagnate da brevi indicazioni scritte, sono fonte di utilissimi consigli per stabilire con che frequenza settimanale assumere i diversi alimenti. Tuttavia, risultano molto limitate quando dobbiamo comporre concretamente i nostri piatti.

Gli stessi americani se ne resero conto nel 2005, quando pubblicarono una nuova grafica sulla sana alimentazione in cui le fasce della piramide, da orizzontali, diventavano verticali: questo a significare che ogni singolo piatto deve contenere una combinazione equilibrata di nutrienti in proporzione variabile: non basta controllare le frequenze settimanali, bisogna comporre con attenzione ogni singolo pasto!

Ma la grafica più vincente e …convincente è certamente quella del cerchio.

Sempre negli Stati Uniti, le menti brillanti della Harvard University produssero nel 2011 il primo “Cerchio Alimentare”, chiamato “Healthy Eating Plate” (Il Piatto del Mangiar Sano).

Innanzitutto, si tratta di un’immagine molto più intuitiva, dal momento che i nostri piatti sono sempre rotondi e non triangolari ☺! Ci aiuta quindi a visualizzare il nostro piatto prima ancora di andarlo a preparare.

In secondo luogo, il cerchio ci fornisce indicazioni chiare e concrete su cosa mangiare nell’intero arco della giornata, a partire dalla colazione! Ogni volta che mangiamo dovremmo fare attenzione a combinare alimenti che rappresentino le tre classi di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e le due classi di micronutrienti (minerali e vitamine), con piccole variazioni percentuali tra colazione, pranzo e cena, ma sempre rispettando la regola della complementarietà.

Senza dimenticare di bere acqua e fare attività fisica!

CARBOIDRATI: NON LASCIAMOLI DA SOLI!

Soprattutto i carboidrati, che nella piramide alimentari sfoggiano una posizione dominante, tra le fasce più basse, nel cerchio alimentare ridimensionano parecchio la loro presenza, limitandosi a coprire un terzo o un quarto del piatto, e accompagnandosi sempre ad una porzione di fibre vegetali e una di proteine e grassi.

La piramide alimentare sembrerebbe avallare la consuetudine tutta italiana di consumare la pasta a pranzo, magari appena condita con delle verdure, relegando le proteine alla sera.

Un pasto a base di soli carboidrati, in realtà, ha un effetto deleterio sul nostro organismo: in assenza di altri nutrienti, i carboidrati vengono rapidamente metabolizzati dagli enzimi salivari e gastrici, e passano nel sangue in tempi record. Registrando un’impennata dei livelli di glicemia, il nostro cervello ordina al pancreas di produrre insulina a più non posso, per far fronte a questa situazione di “emergenza”. L’insulina fa sì che le cellule dei tessuti periferici assorbano zucchero dal sangue, ma se questo non verrà mobilizzato nuovamente nelle ore successive per produrre energia, finirà al contrario trasformato in trigliceridi e stipato come grasso di deposito.

I picchi insulinici inoltre predispongono l’organismo ad una condizioni di infiammazione sistemica, attraverso l’attivazione di citochine pro-infiammatorie., oltre a lasciarci una sensazione di spossatezza post-prandiale dovuta al calo glicemico che ne consegue.

Ecco spiegato il meccanismo della “pasta che fa ingrassare”: in effetti, non è “la pasta” che fa ingrassare, bensì la-pasta-consumata-come-piatto-unico, in assenza di proteine e grassi che ne rallentino il processo digestivo e riducano quindi il picco glicemico.

Altro elemento fondamentale per ridurre l’effetto “ingrassante” dei carboidrati è la fibra! Ecco perchè, mangiare la pasta di farina integrale ha già un impatto ben più limitato sul peso corporeo.

Ma la soluzione migliore è quella di applicare sempre le indicazioni del Piatto Sano, abbinando ad ogni pasto i carboidrati complessi alle proteine, ai grassi e alle verdure, senza tralasciare nessuno di questi elementi. Nemmeno a colazione!

Le indicazioni del Piatto Sano sono molto semplici e sono spiegate in modo molto chiaro nel sito della Harvard University: mezzo piatto di frutta e verdura, un quarto di carboidrati complessi e un quarto di proteine, grassi sani per condire, acqua in abbondanza e tanta attività fisica.

Ecco il segreto per mangiare bene. Sempre, ad ogni pasto.