Viva il pane integrale!

La coltivazione del grano e la sua molitura risalgono a oltre 10.000 anni fa. La raffinazione della farina, invece, ha una storia molto più recente.

Fino alla prima metà del 1900 il pane era solo “nero”, ovvero integrale. Con l’avvento delle macine industriali, capaci di decorticare i chicchi, si ottenne per la prima volta la farina bianca, inizialmente riservata alle famiglie ricche per il suo costo elevato. Il pane bianco, più morbido e fragrante, divenne così una sorta di status symbol.

L’aspetto positivo della farina bianca era la sua stabilità: il germe di grano, infatti, contenendo oli, irrancidiva facilmente, ma una volta eliminato, la farina resisteva molto più a lungo. Inoltre la farina bianca, essendo un alimento estremamente impoverito, risulta poco appetitosa per roditori e insetti.
A partire dagli anni ’50, quando il benessere economico si estese a fasce più ampie di popolazione, la farina bianca fece breccia nel mercato.

Ma lungi dall’essere una conquista, la farina bianca è in realtà una gravissima perdita!

COSA PERDIAMO CON LA FARINA BIANCA

Il chicco dei cereali (grano, riso, orzo, segale, etc…) rappresenta un piccolo scrigno prezioso: difatti, ogni chicco è un seme, da cui potenzialmente può svilupparsi una nuova pianta. Sotto il tegumento esterno (la crusca), è custodito il “germe di grano”, l’embrione della nuova vita, circondato da una grande quantità di materiale di riserva (l’amido) che serve a dargli energia nelle prime fasi di germogliatura.

Quando alla farina sottraiamo sia il germe che la crusca, quello che ci rimane è solamente l’amido, uno zucchero complesso ad altissimo indice glicemico, i cui granelli sono tenuti insieme dal famigerato glutine, una sostanza viscosa dalla struttura reticolare, responsabile di tanti fastidi e intolleranze.

Il germe, scartato via senza farsi scrupoli, contiene elementi nutritivi preziosissimi quali: acidi grassi insaturi omega 3 e omega 6, aminoacidi essenziali, vitamina E, vitamine del gruppo B (tra cui l’acido folico) e tanti sali minerali (calcio, fosforo, selenio, magnesio, potassio, zinco, etc…).
La crusca, anch’essa eliminata come materiale di scarto, contiene principalmente fibra alimentare, estremamente utile nei processi digestivi, ma anche preziosi antiossidanti (che le conferiscono il colore scuro).

Raffinare la farina significa difatti sottrarle tutto ciò che vi è di buono, per venderci la parte più scarsa.

FARINA BIANCA E CALORIE VUOTE

Quando ingeriamo alimenti a base di farina bianca (così come tanti altri alimenti trasformati industrialmente) assumiamo “calorie vuote”, che da una parte ci forniscono energia (circa 4 kcal per grammo), ma dall’altra non ci procurano nessuno di quei micronutrienti (vitamine e minerali) essenziali al nostro metabolismo.

Per digerire qualsiasi alimento, infatti, il nostro corpo produce enzimi salivari, acidi biliari, succhi gastrici e pancreatici, etc… E per produrre tali sostanze sono necessarie tantissime molecole. Se assumiamo alimenti poveri di minerali, vitamine ed enzimi, sottraiamo al corpo questi preziosi elementi, senza però rinnovarne le scorte.

A lungo andare questa abitudine può generare carenze minerali o vitaminiche.

IL CIRCOLO VIZIOSO DELLA FAME

Proprio in quanto “caloria vuota”, il cibo raffinato non soddisfa pienamente i nostri bisogni nutritivi, mantenendo il cervello in costante ricerca di altro cibo.

Inoltre, quando mangiamo alimenti a base di farina bianca, il livello di zuccheri nel sangue sale precipitosamente, stimolando la produzione di insulina. Il picco insulinico, eliminando velocemente gli zuccheri in circolo, ci manda subito in uno stato di “craving”, ovvero la ricerca spasmodica di altre fonti di zucchero.

Se introdurremo frutta, verdura, proteine nobili, grassi buoni, in qualche modo compenseremo la carenza che abbiamo generato. Ma se, come spesso accade, cercheremo di sopperire alla fame con altro “cibo spazzatura” a base di zucchero e farina bianca, continueremo ad avere sempre fame.

CEREALI INTEGRALI, FONTE PREZIOSA DI FIBRE

Un altro elemento prezioso che va perso con la raffinazione della farina è la fibra alimentare. Le fibre (che introduciamo anche con frutta, verdura e legumi) comportano zero calorie ma innumerevoli vantaggi:

– aumentano il senso di sazietà

– rallentano lo svuotamento gastrico, riducendo così il carico glicemico dei pasti

– accelerano i tempi di transito intestinale, riducendo il tasso di assorbimento delle calorie (effetto “dimagrante”)

– assorbono acqua e aumentano il peso delle feci, favorendo la regolarità intestinale

– trattengono i sali biliari (che danno il colore scuro alle feci), spingendo il fegato a sintetizzare nuova bile a partire dal colesterolo presente nel sangue, e di conseguenza abbassano i livelli di colesterolo LDL

– trattengono sostanze tossiche e inquinanti, aiutandoci a disfarci di sostanze potenzialmente cancerogene

– la loro fermentazione a livello intestinale produce acidi grassi a catena corta, altamente nutritivi per la mucosa dell’intestino e per il suo microbiota.

Purtroppo trovare del pane integrale al panificio è davvero un caso raro e molto spesso cercano di rifilarci delle pagnottelle di farina bianca con aggiunta di crusca (quindi senza germe di grano!). Alcuni panifici però, negli ultimi anni, si stanno specializzando nella panificazione con farine integrali, utilizzando farine di grani antichi e lievito madre naturale. Se ne conoscete qualcuno, diventate fedeli clienti!

Un’alternativa potrebbe essere quella di prepararvi il pane in casa, partendo da una buona farina integrale biologica e magari utilizzando la macchina del pane se pensate di non avere abbastanza tempo. Sicuramente sarà tempo impiegato bene!

E se volete cimentarvi nella panificazione con lievito madre, non esitate a contattarmi… ve ne regalo con piacere un pezzetto!